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【介護で腰を痛めないために】体の使い方のポイントとトレーニング法

介護で腰を痛めない方法

「介護で腰を痛めないようにするにはどうしたらいいの?」

という疑問でお悩みの方は少なくないようです。

介護では、重い人を持ち上げて運んだり、体勢を変えたりするだけでなくさまざまな肉体労働が必要とされます。

そのため、身体の使い方が悪いと腰に負担が集中し、腰痛を慢性化させることも少なくないようです。

しかし、結論からいえば、身体を正しく使うことで腰痛は予防することが可能です。

そこでこの記事では、

  • 介護で腰を痛めやすい理由
  • 介護で腰を痛めない体の使い方
  • 介護で腰を痛めないためのトレーニング

などについて詳しく解説します

知りたいところから読んで参考にしてください。

1章:介護で腰を痛めやすい理由

それでは、まずは介護で腰を痛めやすい理由について簡単に説明します。

介護で腰を痛めないための、具体的な体の使い方については、2章以降で説明します。

1-1:腰は負担が集まりやすい場所

そもそも、腰はどのような生活をしていても負担が集まりやすい場所です。

その本質的な理由は、人間が二足歩行をしているためです。四つ足で歩いてみると分かりますが、四つ足では四肢に体重が分散するため、腰にはほとんど負担がかかりません。そのため、腰は身体を支えるのではなく、さまざまな動きをする上で可動する部位として活用できます。したがって、腰は特に前後に可動しやすい構造になっています。

しかし、人間の場合は二足歩行になったため、上半身の重みや、手に持った物の重みが腰に集中するようになりました。

もともと可動しやすい腰の部位が、重い負担を強いられるようになったのですから、腰は動きやすいのに負担を支えなければならない、という状態になったのです。

さらに、腰には背骨がありますが、肋骨はくっついていませんし、骨盤も背骨の下についてるだけです。腰の高さにあるのは、お腹側なら内臓のような柔らかい構造で、身体を支える強い構造が、他の部位に比べて少ないとも言えます。

したがって、腰は普通に生活していても痛めやすい部分なのです。

1-2:介護で腰を痛めやすい場面

前述のように、腰は普通の生活でも痛めやすい部位なのですが、介護では下記のような理由から腰痛になることが多いようです。

  • 利用者さんの体など、重い重量を持ち上げる重労働が多い
  • いろいろな姿勢、状況で体を使う必要がある
  • 人手不足で疲労を溜めやすい
  • 多くの人が正しい体の使い方を知らない

人間の体重は軽い人でも数十kgになりますが、正しい身体の使い方を知らなければ、その重さを間違った姿勢で支えようとしてしまいます。

すると、腰の部分の背骨(腰椎)がずれたり、ねじれすぎたり、一部の筋肉だけに負担が集中したりして、腰を痛めやすいのです。具体的には、ぎっくり腰、分離症・すべり症、椎間板ヘルニアなどになる方が多いようです。

また、介護施設では人手不足による忙しさから、疲労回復する十分な時間がなく、腰を痛めることもあるようです。

これらの理由から介護では腰を痛めやすいのですが、腰を痛めないためには身体の使い方を見直すことが必要です。

そこでこれから、介護で腰を痛めないための身体の使い方について、具体的に説明していきます。

2章:介護で腰を痛めない体の使い方

介護で腰を痛めないためには、下記のようなポイントに注意して身体を使うことが大事です。

  • 腰を丸めない、反らない
  • 体幹をひねらない
  • 重いものを持つときはしゃがむ、身を近づける
  • 背骨を張る意識

順番に説明します。

※ここでは体幹を筒のように安定させて、背骨を大きく動かさない方法を説明しています。しかし、体幹(背骨)を動かすこと自体がダメ、というわけではありません。正しくトレーニングすれば、負荷がかかる動きでも、背骨を動かして行えるようになります。しかし、体幹を筒のように安定させる動きの方が簡単であるため、この記事ではそちらの方法を説明しています。

2-1:腰を丸めない、反らない

介護で腰を痛めないためには、腰を丸めない、反らない体の使い方が大事です。

1章でも触れたように、腰(腰椎)は特に前後に動きやすいため、体をかがめたり、地面から物を持ち上げようとしたときなどに、普通は丸まったり反ったりしがちです。

しかし、腰(腰椎)には負担から強い重さが負荷としてかかっているため、丸まったり、反ったりしたままさらに強い負担がかかると、腰を痛めやすいのです。

そのため、腰はまっすぐの強い姿勢のまま、動かさないように使うことが大事です。

「じゃあ、かがんで物を持ち上げたりするときはどうしたらいいの?」と思われるかもしれません。

かがんで物を持ち上げたりするときには、特に下記の2点に注意して体を使ってください。

①体幹は筒、もしくは風船のようにする

介護で腰を痛めないためには、体幹を筒のようにして安定させることが大事です。

「体幹を筒のようにする」というのは、背骨を真っすぐにして体幹を曲げたりねじったりしない姿勢です。

また、体幹を安定させるためには腹圧をかけることが大事です。腹圧とは、簡単に言えば大便をするときに踏ん張るときの感覚です。お腹の中に息をためて、軽く体幹が内側から外へ膨らむ形になります。イメージとしては、固いゴム風船に空気を入れている感じです。

こうすると腹圧の力で体幹が安定するため、重いものを持っても体幹の形が崩れず、腰を痛めにくくなるのです。

腹圧をかけるためには、息を吸ってお腹の中に溜めることが大事ですが、お腹が大きく膨らまないようにすることが大事です。お腹が大きく膨らむとそれだけ圧力が外に逃げているということだからです。

腹圧をかけることに慣れると、息を吸っても吐いても腹圧をかけたまま、動けるようになります。

腹圧をかける呼吸法や、体の使い方についてこちらのページで詳しく解説しています。

➁股関節の動きを使う

ここまで説明したように、体幹は腹圧をかけて腰を安定させたまま動くことが大事です。

腰そのものを大きくひねったり、曲げたり、反ったりすると、腰を痛めることにも繋がりやすいからです。

そのため、体を曲げる、反らす、回転させる、といった動きは、腰(背骨)ではなく股関節を使って行うことが大事です。

しかし、多くの方は、腰を使って体を曲げる、反らす、回転させる、という動きをすることに慣れているため、それを股関節を使って行う意識に変えていくことが必要です。

そこで下記のトレーニングを紹介します。こまめにやってみて、動きに身体を慣らしていってください。

《股関節から曲げる「おじぎ」の運動》

このトレーニングは、簡単に言えば「お辞儀」をすることです。

①足を揃えてまっすぐ立ちます。

➁股関節に前から指を当てます。

③当てた指を挟むようにして、股関節から90 度までお辞儀します。

④お辞儀したら、また股関節だけを使って、まっすぐの位置まで体を起こします。

このトレーニングのポイントは、股関節だけを使ってお辞儀するということです。股関節を軸にして、体幹はまっすぐにしたままリラックスさせてください。 

また、お尻側にある股関節の裏側の部分を、しっかりと後ろに突き出すように意識してみてください。

このポイントを押さえてお辞儀するだけで、股関節を使う動きを身に着けられます。

多くの方はお辞儀の動きをする時に背骨の動きを使ってしまっています。

そのためお辞儀をした時に、 腰が丸まっていたり反っていたりしています 。このような動きになってしまうのは、太ももの裏の筋肉が硬い、お腹の奥の筋肉が使えていない、という理由からです。 

このお辞儀のトレーニングは、お腹の奥の筋肉を使えるようにし、太ももの裏の筋肉を緩めることを目的にしています。 

この二つの筋肉と股関節の使い方は、介護で腰を痛めないために非常に重要なものです。そのため、 まずはこのトレーニングをしてこの二つの筋肉と股関節の使い方をしっかりと身につけてください。 

2-2:体幹をひねらない

介護で腰を痛めないためには、体幹そのもの(特に腰)をひねらないことが大事です。

なぜなら、腰の部分の背骨(腰椎)は強くひねったり、重いものを持ったままひねったりすると痛めることがあるからです。

そのため、まずは体幹そのものは回さずに、股関節から体を回す癖をつけることが大事です。このような癖をつけることで、腰からひねることがなくなり、腰を痛める原因を減らすことができます。

下記のような股関節から体を回す運動をすることをおすすめします。

《股関節から体を回す運動》

脚を肩幅より少し広く開いて、体を左右に回転させます。体ごと、右を向いたり左を向いたりするだけです。

しかしこのとき、背骨をひねるのではなく股関節から体を回すことが大事です。

意識しにくければ、股関節(コマネチライン)に手を当てて、そこから体をひねるようにするとやりやすいでしょう。

このように動くことで、股関節から体を回せるようになります。

このように「腰を安定させる(体幹を筒のように)」「股関節から動く」というポイントを守ることが、介護で腰を痛めないための一番大事なポイントになります。

これらのポイントを押さえた上で、下記のような身体の動かし方も覚えておくと、さらに腰痛予防になります。

2-3:重いものを持つときはしゃがむ、体を近づける

基本的なことですが、重いものをもつときはしゃがんで脚の力を使うこと、そして体を近づけることが大事です。

たとえば介護施設で利用者さんの体を起こすとき、体が離れていると、腰にかかる負担が物理的に大きくなります。つまり腰を痛めるリスクが高くなるのです。そのため、できれば体を利用者さんに密着させるくらい近づけることが大事です。

また、膝を伸ばしたまま、腰を高くしたまま持ち上げようとするのも、腰の負担が大きくなります。そのため、膝を曲げて腰を落として持ち上げることが大事です。

持ち上げるときは、腹圧をかけて腰を安定させ、股関節、つまりお尻や太ももの裏の筋肉の力で持ち上げましょう。

2-4:背骨を張る意識

介護で腰を痛めないためには「背骨を張る」という意識も大事です。

背骨を張る意識については、健康診断で身長を測られるときのことをイメージしてみてください。身長を測られるときに「少しでも身長を高くしたい」と、全身を上へ伸ばした経験がある方も多いのではないでしょうか。

このとき、踵を地面につけたまま、アゴを引き頭の頂点を少しでも高くしようと伸びたと思います。簡単に言えば、これが「背骨を張る」という感覚に近いものです。

つまり、背骨を上下に引っ張り合って、ギターの弦がピンと張ったような感じになるのが、この感覚です。

このように背骨を張ることで、体幹が強くなり力のロスが少なくなるため、大きな力を発揮しやすくなります。筋力トレーニングをしなくても、この体の使い方ができれば、より大きな力を発揮できるようになるのです。

ただし、これは背骨を「反る」ということではありません。背骨を反るとむしろ腰を痛めやすくなります。

背骨は、横から見ると自然なS字を描いています。このS字のままで上下に張るような意識を持つのがポイントです。

《背骨を張るトレーニング》

①固めのイスに座って、体を真っすぐに立てます。坐骨の2点で体を支えているのを感じます。

➁アゴを引いて、うなじを真上に伸ばすようにします。身長を測るときの上に伸びる感覚です。このとき、背中を反らずに伸びるようにします。

③坐骨で地面を押し、頭の頂点を少しでも高くしようとします。この時の感覚を覚えておきましょう。

④この感覚を維持したままイスから立ち上がったり、歩き回ったりします。背骨を張っている意識を維持できればOKです。

正しい姿勢で立つために背骨を上下に伸ばす

3章:介護で腰を痛めないためのトレーニング方法

介護で腰を痛めないためには、ここまで説明したように正しい体の使い方をすることが大事です。しかし、さらに言えば、必要な部分に必要なだけ筋力をつけることで、腰痛の予防効果が高まります。

そこで次に、介護で腰を痛めないためのトレーニング方法の一部を紹介します。

3-1:お腹のインナーマッスル強化①背骨全体を使う腹筋

腰痛予防には、体幹、特に腰の部分の背骨(腰椎)を安定させることが何よりも大事です。

そのためには、背骨(腰椎)に負担をかけるのではなく、お腹全体の筋肉を使って負担を体幹全体で支えることが必要です。

そのために必要なのが、下記のポイントです。

  • 腰に負担がかかったときに腰を反ったり丸めたりせず、背骨をまっすぐにしたままキープできること
  • 背骨をまっすぐにしてキープするために、お腹の奥の筋肉をしっかり使えること

この2つのポイントを守って動けるように筋トレによって癖をつけることが大事です。

そのために行うのが、この背骨全体を使う腹筋です。

① 体育座りの格好で座る。

この時、手で足を持って体を支えてもいいが、可能であればお腹の下の方に力を入れて手を離した状態でお腹を太ももにくっつけるようにし、体が倒れないように保つ。

➁ 両手をまっすぐ、「前にならえ」のように前に伸ばす。

この時姿勢は変えず背骨をまっすぐのままにする。

③ 「前にならえ」から、腰の一番下の背骨から順番に丸めていくようにして、ゆっくり背中全体を地面につけていく。完全に仰向けになっても手は前にならえの状態のまま。

④今度は背中の一番上にある背骨から順番に丸めるようにして、最初の姿勢に戻る。体を起こす時に、腰が反ってしまう場合は腰痛になりやすい癖が付いているため 、最後まで腰が地面から離れないように、お腹の下の方に力を入れて背骨を若干丸める意識をする。

この筋トレで、最も重要なのが④です。

この動作をする時に、多くの方は腰が反ってしまうため、背骨に負担がかかってしまいます。この時に背骨が反らないように下っ腹に力を入れ続けるのが一番大事なところです。

この時の力の入れ方が、腰椎を安定させる最大のポイントになります。

3-2:お腹のインナーマッスル強化➁レッグレイズ

前述のように、介護で腰痛を予防するためには、腰椎に負担がかからないようにお腹全体を使って体幹を安定させることが大事です。

そのためには、腰椎が動かないように体幹を安定させたまま動く癖を、いろいろな筋トレを通じて身に着けることが大事です。

そこで次に、レッグレイズという筋トレを紹介します。

これは、仰向けで脚を上げるというよくある筋トレの1つですが、これも下記のポイントにそって行うことで介護の腰痛予防に役立ちます。

①仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばす

➁腰と地面の間の隙間を少し潰し、地面に腰がほぼくっつくようにする。この時、下腹部に力が入る感じがあるといい。

③腰を地面につけたまま、膝を伸ばしたまま、脚を地面から45°くらいの高さまで上げる。

④上げたら、同じ姿勢をキープしたまま ゆっくりと脚を地面に下ろす。

これを、 10回程度続けてください。余裕があれば2セットから3セット行なってください 。

腰を反らせずにレッグレイズができるようになったら、もう一点意識してほしいポイントがあります。それは股関節をお腹の方に引き込むような感覚です。

この感覚があると、 お腹のインナーマッスルを効率よく使うことができ、より腰に負担のない体幹の安定を身に付けることができます。 

3-3:プランク

ここまで説明してきたように、腰痛予防のためにはお腹の筋肉全体で体を支えて、体幹を安定させることが大事です。

そこで、 ここまで説明してきた姿勢をキープしたままプランクをしてみましょう。

プランクとは下記のようなトレーニングです。

①肘を曲げて前腕全体が床に着くようにする。身体全体をまっすぐにして、 足はつま先だけが地面についている状態。

➁この状態で体をまっすぐにし、ここまで説明してきたような意識で体幹を安定させる。腰痛予防のためには、腰を反らずに少し丸めるくらいの意識を持った方が良い。

この姿勢をキープしたまま、まずは1分程度を目指してやってみましょう。もし腰が疲れてきたら、腰に余計な力が入っているため、休憩を入れながらやってください。

3-4:スクワット 

介護の現場では、しゃがんだ状態や中腰の状態で利用者さんを動かしたり、重いものを移動させたりする機会も多いと思います。

このような動きで腰痛にならないために、スクワットを筋トレに取り入れることも大事です。ただし、これも腰痛予防のために、正しい動き・ポイントを押さえて行うことが大事です。

スクワットのポイントは、下記のものです。

  • 体幹を安定させる
  • 股関節をしっかり使う

「体幹を安定させる」 というポイントはここまでも説明してきた通りです。 足を曲げて行う動作では、背骨も一緒に丸めたり反ったりしがちです。そのため、スクワットの動きを通じて背骨をまっすぐに保ったまましゃがんだり立ったりできるように筋トレすることが大事です。

さらに、最初の「 お辞儀」のトレーニングでも説明したように、体幹を安定させたまま背骨を動かさずに動くためには、 股関節をしっかり使うことが大事です。

この2つのポイントをおさえて筋トレする具体的な方法は下記の通りです。

①足を広めに開いて真っすぐ立つ。両手は胸の前辺りで肘を曲げ手を組むようにする。

②背骨をまっすぐに伸ばし、下記の図のようにお腹の全体に力を入れて体幹を筒のような状態にする。

③この体感が安定した状態をキープしたまま、股関節だけを曲げて腰を落としていく。この時股関節を曲げながら、お尻を後ろに向かって突き出すようにすると、股関節周りの筋肉がしっかりと使われる。

④このまま大腿骨が地面と平行になるくらいの位置まで腰を落とす。この時、膝が自分のつま先よりも前に出ないようにする。また、顔は前を向けたままで、体全体が前傾しすぎないようにする。

⑤この姿勢から、再びゆっくりと元の姿勢まで立ち上がっていく。この時も体幹は筒のようにしたまま、股関節の力だけを使うように意識する。

ここまでが腰痛予防のためのスクワットの流れです。

このスクワットを繰り返した時に、ももの前側が痛くなるようであれば、やり方が間違っています。

お尻の下の方や、太ももの裏側の上の方、股関節の裏側が筋肉痛になる感じだと正しいフォームでできています。

3-5:プッシュアップ

正しい体の使い方をすれば、それほど、大きな筋力を使わなくても大きなパワーを生み出すことは可能です。

とはいえ、介護の現場では、ある程度の腕力も必要とされます。腕力が弱ければ、その弱さをカバーしようとして、別のところに力が入り、その結果、腰痛などの体の不調を起こしてしまう可能性もあります。

そのため、腰痛予防の筋トレとしてプッシュアップ、つまり腕立て伏せも行うことをお勧めします。

このプッシュアップも、次のようにポイントをおさえて行うことが大事です。

①地面に両手をついて肘を伸ばし、足はつま先だけが地面につく姿勢になる。

②この姿勢で背骨をまっすぐ伸ばし体全体を筒のようにする。

③この体制のまま脇を閉めるように力を入れ、肘の曲がる方の面ができるだけ前を向くように上腕骨を外旋させる。

④この姿勢のまま以上曲げてゆっくりと腕立て伏せする。できるだけ低く降ろしたら、そこから肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

このようにしっかりと最初に姿勢作りをして行うのが、腰痛予防のためのプッシュアップのポイントです。

また、実は、ここで説明したように脇を締めるという力の入れ方がとても大事です。脇を閉めることによって、より体幹が安定するだけでなく、腕と体幹のつながりが強くなります。

そのため、重いものを持つ時も、腕だけの力に頼らず、体感の力を使って持ち上げられるようになるのです。

このように介護で腰痛にならないための筋トレには様々なものがあります。ここで紹介したものは、腰痛予防の筋トレの一部に過ぎませんが、ぜひできるものから取り入れてみてください。

まとめ

この記事では、介護で腰を痛めないための体の使い方として、下記のポイントを紹介しました。

  • 腰を丸めない、反らない
  • 体幹をひねらない
  • 重いものを持つときはしゃがむ、身を近づける
  • 背骨を張る意識

また、介護で腰を痛めないトレーニングとして、下記のものを紹介しました。

  • お腹のインナーマッスル強化①背骨全体を使う腹筋
  • お腹のインナーマッスル強化➁レッグレイズ
  • プランク
  • スクワット
  • プッシュアップ

できそうなものから、ぜひ取り入れて腰を痛めないように工夫してみてください。

このサイトでは、このような腰痛予防のこと以外にも「体の正しい使い方」「さまざまな不調の原因と対策」「ずっと心身ともに健康に過ごすための方法」などについて詳しく解説していますので、ぜひ他の記事もご覧ください。

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