肩こりでお悩みの方は少なくありませんが、肩こりになる原因の1つに呼吸が浅いことがあります。
呼吸の浅さで肩こりになる理由は下記のようにいくつかあります。
- 呼吸が浅いと、息を吐くことによるリラックス効果が小さくなる
- 呼吸が浅いと、呼吸で主に働くべき筋肉が緊張したままになってしまい、肩こりを含む全身の緊張に繋がる
この記事で詳しく解説しますが、呼吸のしかたと身体の緊張・リラックスには大きな関係があるのです。
しかし、多くの現代人は、過度なストレスや運動不足、間違った姿勢を続けることなどから間違った呼吸の仕方を身に付けてしまっています。
そのため、呼吸が浅くなり、肩こりをはじめとするさまざまな身体の不調が出てしまうのです。
そこでこの記事では、
- 呼吸が浅いと肩こりになる理由
- 呼吸を改善して肩こりをなくすための対処法やトレーニング
について詳しく解説します。
知りたいところから読んでみてください。
1章：呼吸が浅いと肩こりになる理由
呼吸が浅いと肩こりになりやすいですし、間違った呼吸をしているために呼吸が浅くなり、さらに肩こりになっているという場合もあります。
間違った呼吸・浅い呼吸で肩こりになってしまうのは、主に下記のような理由があるためであると考えられます。
- 呼吸が浅いとリラックスしにくい
- 間違った呼吸・浅い呼吸では、呼吸筋がうまく使えていないため、肩こりになる
順番に説明します。
具体的な対処法を早く知りたいという場合は、2章をお読みください。
メモ
この記事では呼吸の浅さが肩こりの原因になり得ると説明していますが、あくまで間違った呼吸の結果浅い呼吸、肩こりになってしまっているケースについて書いています。
実際には、正しい呼吸をしているため呼吸が小さくなっている場合もあるため、浅い呼吸が常にダメというわけではありません。
1－1：呼吸が浅いとリラックスしにくい
そもそも、呼吸が浅いとリラックスしにくいため全身が緊張したままになりやすいです。
その結果「肩こり」「首こり」「腰痛」「疲労感」などの原因になってしまいます。
呼吸は自律神経によって行われるものですが、吸う時と吐く時で下記のように異なる働きがあります。
- 吸う時→交感神経優位
興奮、闘争のための神経が働く。心拍数や血圧が上昇し、筋肉は緊張しやすくなる。ストレスに対処するためのモードになる。 - 吐く時→副交感神経優位
リラックス、休息のための神経が働く。心拍数や血圧は落ち着き、余分な緊張がなくなり、身体を休めるモードになる。
呼吸が浅い人は、そもそも「息を吐ききれていないために、吸うことも不十分になっている」ということが多いようです。
息を吐ききれていないということは、吐く時間が短い＝副交感神経の働きが不十分、ということが考えられます。
また、息を吐ききれていないのに「もっと吸いたい」と思って、無意識に「吸い過ぎ」になるため、身体は余計に緊張する悪循環に陥りやすいです。
その結果、リラックスできずに肩こりになるのです。
1－2：呼吸筋がうまく使えていない
呼吸が浅い、肩こりがあるという方は、呼吸筋をうまく使えていない可能性が高いです。
①主呼吸筋と副呼吸筋の働き
呼吸筋とは、簡単に言えば呼吸をするために使う筋肉のことです。簡単に説明します。
そもそも「人間は、肺が膨らんだりしぼんだりして呼吸しているんだろう」というイメージの方が多いと思いますが、実は肺が自分で動いているわけではありません。
肺は自分で動くことができないため、肋骨のお腹側から背中側まで膜のようにある筋肉（肋間筋）や、肋骨の下に底のようについている横隔膜が動くことで、肺自体を膨らませたり、しぼませたりしているのが、人間の呼吸のメカニズムです。
この肋骨の筋肉（肋間筋）や横隔膜は、正しく呼吸する場合に主に働くため「主呼吸筋」と言われます。
しかし、現代人は「運動不足で胸やお腹が固い」「ストレスが多く身体が緊張している」「長時間座っているため姿勢が崩れている」などの理由から、「主呼吸筋」を使った正しい呼吸ができなくなっていることが多いようです。
その結果、本来は補助的にしか働かないはずの「副呼吸筋」を多く使ってしまい、その部位が疲労してしまいます。これが、首、肩まわりの筋肉であるため、ここを使いすぎると肩こりや首こりの原因になってしまうのです。
➁副呼吸筋ばかり使ってしまう理由
「なぜ副呼吸筋ばかり使ってしまうようになるの？」という疑問をお持ちかもしれませんが、それは以下のようなさまざまな理由から起こります。
- 忙しさ、ストレスなどからの心身の緊張
- 「座りっぱなし」など同じ姿勢を続けている生活
- 運動不足
- 不安や悩みが多い
- ウエストを締め付けるような服を着ている
- お腹を引っ込めたり、胸を張ったりする不自然な姿勢
このようなことがあると、お腹や胸、背中の動きが悪くなってしまいます。その結果、主呼吸筋が使いにくくなり、副呼吸筋ばかりを使うようになってしまうのです。
副呼吸筋は、あくまで補助的に働く筋肉ですので、ここばかり使っていると呼吸が浅くなったり、肩こりや首こりの原因になります。
そのような場合は、呼吸のしかたを変えて呼吸の浅さを改善すること、そして肩こりを解消していくことが大事です。
そこで次に、呼吸の浅さが原因で肩こりになっている場合にやるべきことを解説します。
2章：呼吸の浅さが原因で肩こりになっている場合にやるべきこと
呼吸が浅いために肩こりになっているという方は、下記のことを実践してみてください。
- まずはリラックスして呼吸する
- 吸う時間、吐く時間を意識した呼吸をする
- 体幹全体を使って呼吸する
それぞれの方法を解説しますので、できることからやってみましょう。
2－1：まずはリラックスして呼吸する
呼吸が浅いために肩こりになってしまうような場合、そもそも身体が無駄に緊張してしまっている場合が多いです。
ストレスから緊張状態が続いてしまっている場合もあれば、1章で説明したように副呼吸筋を余計に使っているために首や肩まわりが固まってしまっていることもあります。
逆に、普段の姿勢の悪さなどから体幹が固くなり、その結果呼吸が浅くなっている、ということもあります。
そのため、まずはとにかくリラックスすることが大事です。
《リラックスして呼吸する方法》
- 大きく息を吸って胸、お腹、背中まで空気が入るようにする。自然に吸える範囲で吸うことが大事で、限界まで吸おうとして力まないこと。
- 大きく吸ったら数秒間息を止めながら、全身の緊張を抜く意識を持つ。
- 数秒間息を止めたら、さらに全身の力が抜けていくようなイメージを持ちながら息をゆっくりと吐く。できるだけ長く吐き続ける。
- 吐ききったら、また新たな力みが生まれないように注意しながら、息を吸う。
- これを何度か繰り返して、全身の力を抜いていく。
人によって緊張している場所は異なりますが、呼吸が浅く肩こりになっている方の場合は、首、肩、胸の前側や横側が固くなっていることが多いため、このあたりの力が抜けるように意識してみてください。
2－2：吸う時間、吐く時間を意識した呼吸をする
呼吸が浅く肩こりがある場合は、吸う時間と吐く時間を意識して呼吸することも大事です。
前述のように、呼吸では吸うときに交感神経優位（＝興奮）、吐く時に副交感神経優位（＝リラックス）になりますので、吐く時間を長くするように呼吸すると、身体の緊張が減っていきます。
さらに、途中で息を止める時間もあった方が「吸い過ぎ」を避けられるためおすすめです。
そこで、下記のようなペースで呼吸してみてください。
3秒吸う→9秒かけて吐く→3秒止める
これをずっと続けてみましょう。時間はだいたいでいいですが、1：3：1くらいの配分で呼吸すると疲れにくいと言われています。
たとえば、2秒吸う→6秒吐く→2秒止める、でも構いませんし、慣れたらもっと長くしていくといいでしょう。
もちろん、これはじっとしているときのものですので、歩いているとき、走っているときなどはもっと短いペースになると思います。
常に意識しなければならないというわけではなく、1日の中で余裕がある時に意識して、いい呼吸癖をつけていくことが大事です。
まずはここまで説明した「リラックスする」「吸う時間、吐く時間を意識する」だけでも意識するようにすると、呼吸が深くなっていくはずです。
2－3：正しい姿勢で呼吸する
呼吸が浅い、呼吸で肩こりになるという場合は、姿勢が悪いことも多いです。
姿勢が悪い人の場合は、姿勢を正しくするとそれだけで呼吸が深くなったり、肩こりが改善されたりすることもあります。
簡単にまとめると、正しい姿勢の主なポイントは下記の通りです。
- 顎を軽く引く
- 背骨を上下に引っ張りあうように意識し、猫背、反り腰、胸を過度に張る、などの悪い姿勢をやめる
- 骨盤を真っすぐ立てる
- 坐骨（座った時にイスにあたるお尻の骨）の2点で座る
正しい姿勢については、下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
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参考背骨を伸ばして正しい姿勢をつくるメリットと5つのトレーニング法
続きを見る
2－4：体幹全体を使って呼吸する
呼吸が浅いために肩こりになっている人は、前述のように、呼吸時に副呼吸筋という首、肩まわりの筋肉を緊張させてしまう傾向があります。
そのため、しっかりと主呼吸筋を使って呼吸できるようにしていく必要があります。主呼吸筋は呼吸のための筋肉であるため、そこをうまく使えるようになるとそれだけで肩こり、首こりなどは改善していくのです。
主呼吸筋を使うポイントは、
「胸、お腹、背中全体を膨らませるように吸うこと」
「胸、お腹、背中全体がへこむように吐くこと」
です。
具体的に説明していきます。
《吸う時のポイント》
（1）胸、お腹、背中を360度膨らませるように吸うこと
まず、息を吸うときは胸からお腹まで全部を膨らませるように吸うことが大事です。
具体的には、肋骨の一番下あたりに手を当てて、そこがお腹側、背中側に同じだけ膨らむように息を吸うようにしましょう。
肋骨の一番下あたりのお腹側と背中側の4点を決めて、その4点が等しく膨らんだりへこんだりするイメージです。
こうすることで、胸、お腹、背中全体を使った呼吸を意識しやすくなります。
重要なのは、体幹が360度膨らむような呼吸を行うことです。
（2）吸う時間は長くしすぎないこと
息を吸うときはゆっくり吸い続けず、3～4秒くらいで吸ってしまうことが大事です。
ここまでも説明したように、吸うときは交感神経優位、吐くときは副交感神経優位になります。そのため、吸う時間が長すぎたり「吸いすぎ」の状態になると、心身が興奮状態になり、リラックスできません。
したがって、吸うときは短時間で、かつ吸いすぎない程度にすることが重要です。
前述したように、吸う時間と吐く時間、そして吐いた後に止める時間が「1：3：1」くらいか「1：4：1」くらいになるのが理想です。
（3）姿勢を崩さないこと
息を吸おうとすると、
- 胸や腰を反らせる
- 顎を上げる
- 肩を上げる
などの動きをしてしまう方もいますが、このような動きはしないようにしてください。
呼吸するときにこういう動きをしてしまっている場合は、副呼吸筋を使ってしまっているということです。つまり、本来使うべき主呼吸筋（横隔膜など）を使えていないために、他の場所を代わりに使ってしまっていて、その結果呼吸の浅さや肩こりになってしまっているのです。
そのため、もしこのような姿勢の崩れがある場合は、身体を真っ直ぐにしたまま、大きく姿勢を変えずに、胸、お腹、背中だけが前後左右に膨らむように呼吸することを意識してください。
こうすることで、横隔膜や肋骨周りの筋肉を正しく使うことができ、肩こりや首の緊張などがほぐれていきます。
《吐く時のポイント》
（1）肺の中の空気をすべて吐ききるように吐く
上記のように息を吸ったら、次に肺の中の空気をすべて吐ききるようにして吐いてください。
呼吸が浅くなってしまっている多くの方は、吐いているつもりでも吐ききれておらず、肺の中に空気が残っているのにまた吸ってしまう、ということを繰り返しています。
そのため呼吸法のトレーニングとして行うときは「吐ききった」と思ったところから、さらに頑張って吐ききるようにしましょう。
メモ
トレーニングとしては「吐ききる」ことが大事です。ただし、普段から「吐ききる」意識を持って呼吸しようとすると疲れてしまいます。そのため、意識してトレーニングする時間と、普段の呼吸は区別するようにしましょう。
（2）胸、腹が360度縮むように吐くこと
息を吐く時も、胸、腹、背中が同じだけ縮むように吐くことが大事です。
吸うときと同じように、肋骨の一番下を手で触りながら、4つの点が同じだけ縮むように意識して吐いてください。
慣れるまでは、実際に手で肋骨下のポイントを触って行うとやりやすいです。
（3）吐いた後数秒息を止めること
息を吐ききったら、それから数秒は息をとめてみてください。息を止めることで、さらに体内の酸素が消費され「体内の酸素がなくなってから吸う」という健全な呼吸ができるようになります。
この呼吸法をトレーニングして習慣化すれば、普段から呼吸が深くなり、肩こりの悩みもなくなり、元気な身体になっていけるはずです。
今は、呼吸するのが「疲れること」になってしまっている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、正しい呼吸を身につけられれば、むしろ、呼吸することで身体がリラックスし、疲れがとれるようにもなっていけるはずです。
ぜひ実践してみてください。
また、元気に生活するために、下記の記事も参考にしてみてください。
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参考【呼吸が疲れる5つの原因】今すぐできる呼吸トレーニング法を解説
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参考【疲れないための正しい座り方とは】4つのポイントを徹底解説
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ここまでの方法でも、呼吸が浅い、肩こりがあるという方には有効です。しかし、さらに他のトレーニングも行って改善したいという場合は、下記の方法もやってみることをおすすめします。
3章：呼吸が浅い人におすすめの呼吸トレーニング
呼吸が浅いために肩こりになっている方は、呼吸のトレーニングで正しい呼吸を身につけることで、肩こりを改善していくことができます。
具体的には、下記のような方法もおすすめです。
- 風船を使って呼吸を吐ききるトレーニング
- 日常生活の中で呼吸を止めないトレーニング
- 体幹を柔らかくするトレーニング
順番に説明しますので、できそうなものからやってみてください。
3－1：風船を使って呼吸を吐ききるトレーニング
2章で説明した呼吸法で、風船を膨らませるトレーニングをすると、より息を「吐ききる」感覚が分かりますし、正しく呼吸するための筋肉を鍛えることができます。
風船を使ったトレーニングをすることで、より良い呼吸を身につけて肩こりを解消することができますし、内臓周りの筋肉を鍛えて健康にも好影響です。
方法は、簡単に言えば風船を膨らませるだけ、です。
ただし、下記のポイントを押さえて行うことで、より効果を高められます。
- できれば、最初に風船を伸ばして膨らましやすくせずに、開封した直後の状態で使う（息だけで膨らませるのが難しければ、少しずつ手で伸ばしてもいいです）
- ほっぺは膨らませない
- 胸、お腹、背中を凹ませる力で息を押し出し、風船を膨らませる意識
- 1回の息だけで限界まで膨らませるようにする
最初は苦しいかもしれませんが、できる範囲でやってみてください。
3－2：息を止めるトレーニング
ここまででも簡単に説明したように、現代人の多くは「息の吸いすぎ」で疲れているようです。
そのため、体内の酸素をしっかり消費してから次の呼吸をする、という癖をつけることが必要です。そのためには、下記のような呼吸法をこまめにやってみてください。
- 普通に数回呼吸した後に、しっかりと息を吐ききる
- 吐ききってから、また「吸いたい」と思うまで息を止め続ける
- 最初は数秒程度でもいいので、止める時間を長くする
ポイントは、身体が緊張したり頭に血が昇るほどは息を止めない、ということです。「吸いたい」と思ったら吸いましょう。
すぐに普通の呼吸に戻れず、息を切らしてしまうくらいだと「止めすぎ」です。
このトレーニングを行うことで、体内で酸素を効率よく活用できるようになり、息を吸い過ぎて疲れることが少なくなっていきます。
詳しくは以下の本でも解説されています。
3－3：体幹を柔らかくするストレッチ
呼吸が浅いために肩こりになる、という方は呼吸に使う筋肉が緊張していることが多いと説明しました。
そのため、呼吸で使う体幹を柔らかくすることも大事です。体幹を柔らかくすることで、呼吸が深くなり、リラックスして疲れにくい呼吸ができるようになります。
具体的には、肋骨と肋骨がくっついている背骨（胸椎）を柔らかくすることが大事です。そこで、下記のような簡単なストレッチを行ってみてください。
①胸を開く、閉じる
- 肩幅より少し広く足を開いて立つ
- 息を大きく吸いながら、両腕を左右に大きく開く。このとき、胸が大きく開くように意識して行う。上体は少し反って顔が上を向くように。
- 息を大きく吐きながら、両腕をクロスしていく。このとき、胸が閉じてへこんでいく意識で行う。上体はやや前屈して顔が下を向く。
※胸、背中全体が大きく動くことが大事で、肩から先の腕や首だけが動かないようにしましょう。
➁胸をひねる
- 立った状態で少し膝を曲げて腰を落とす
- 両手を頭の後ろで組む
- ここから上体を後ろへ、いけるところまでひねる。目は後側を見る。
- 力を抜きながら正面へ戻し、反対も同様に行う。
※ひねるときに、背中を反るような動きが入らないように注意して行いましょう。
③脇腹を伸ばす
- 肩幅に立つ
- 右腕だけをまっすぐ真上に上げ、手先を天井に引っ張られるように伸ばす
- 手先を引っ張られるように伸ばしながら、体重を右足に乗せる
- この形で思いっきり脇腹を伸ばし、手指ができるだけ高くなるようにする
- 力を抜きながら手を下ろし、体重を真ん中に戻す
- 左側も同様に行う
これらのトレーニングをこまめに行うことで、緊張した体幹が柔らかくなり、深い呼吸ができるようになります。また、体幹が柔らかくなると当然肩こりも解消されていきます。
ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
まとめ
呼吸が浅いために肩こりになってしまう、という方は少なくありません。
しかし、本来人間は呼吸で疲れるようにはできていません。現在の生活を見直し、正しく身体を使うことで正しく呼吸し、呼吸によって元気になっていくことができるのです。
そのため、まずは、
- まずはリラックスして呼吸する
- 吸う時間、吐く時間を意識した呼吸をする
- 体幹全体を使って呼吸する
という3点を意識してみてください。
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