コーチングの基礎知識

【セルフコーチングとは?】自分で自分を成長させるための全知識

セルフコーチングとは

あなたは、セルフコーチングとは何なのか、正しい方法は何なのかご存知ですか?

私は、今思えばコーチングをスクールで習い始める前から、セルフコーチングに近いものをずっと続けていました。

なぜなら、私は10代の頃から実現したい目標を持っていて、限られた時間の中でどうしたら目標達成ができるか、工夫し、本から勉強し、身近な人を観察し、自分なりの方法を探し続けていたからです。

しかも、私には才能強固な精神力もなかったため、いかにして自分のモチベーションを維持し、最短の時間で最高の成果を上げられるかを考えなければなかったのです。

そこでこの記事では、基本的なセルフコーチングについて解説しつつ、私が自分なりに身につけてきたセルフコーチングの手法について、できるだけ詳しく解説します。

達成したい目標があるという方に参考になればと思います。

セルフコーチングとは

そもそもコーチングとは、コーチがクライアントの目標達成や成長を、対話を用いてサポートする手法のことです。コーチングのゴールは、セッションを通じてクライアントが行動に移ることができるようにすることです。

そしてセルフコーチングとは、自分の目標達成や成長を、コーチングで使われる手法を使って自ら行うことです。つまり、自分でコーチ役も行うことなのです。

私の経験上、成長や目標達成など何らかの課題を持っている場合は、プロのコーチにコーチングしてもらった方が絶対に良いです。その理由は後ほど詳しく解説しますが、プロについてもらった方がスピーディーに、確実に目標達成をできるはずです。

しかし、それでも様々な理由からコーチングを受けることが難しかったり、セルフコーチング力を高めて自分で自分を成長させていきたいという場合もあると思います。

そこでこれから、具体的なセルフコーチングの流れについて、私の経験を踏まえて詳しく解説していきます。

セルフコーチングの流れは、

  • 目標設定
  • 現状分析(ギャップ分析)
  • 行動計画作り
  • 実行
  • 調整・改善

というものです。

セルフコーチングの技法を身につけることができれば、スポーツ、仕事、趣味・ライフワークなどなどあらゆることで、一人で成長していくことができます。人生を大きく変えられる技法であると、私は考えています。

セルフコーチングのやり方・手法

ではさっそくセルフコーチングのやり方について解説します。

先ほどもお伝えしたように、目標設定〜行動の調整・改善までを順番に行うことで、目標に近づいていくことができますので、ぜひ自分の目標をイメージしながら読んでみてください。

目標設定

まずやるべきなのが目標設定です。

簡単に言うと、あなたが抱えている課題について「何がゴールなのか」を決めることです。

ただしここでやりがちなのが、何となく「〇〇をやりたい」と決めることです。これだけでも絶対ダメということはありませんが、コーチング的には不十分なことも多いです。

私がコーチングセッションをするときには、その人が心の底から望んでいること、見たいと思っている景色、達成した後のビジョンをありありと描いてもらい、それを言語化することで目標設定してもらいます。

したがって、セルフコーチングでも、

「その目標は、自分の人生にとってどのような意味を持つのか」

「目標達成の先には何を目指しているのか」

といったことを自分に問いかけ、真の目標を設定することが大事です。

そして、目標が達成された状態を、五感をフルに使ってありありと描いてみましょう。その感覚を味わい、覚えておくことが大事です。

目標を決めたら、さらにそれを達成する期限を決めましょう。

期限のない目標には意味がありません。期限を設定しなければ、人はいつまでも取り組むことを先延ばしにして、いつまでも目標に近づけないからです。

目標設定の鍵は「SMART」

目標は、以下のポイントを押さえて設定すると、さらに達成できる可能性が高まります。

  • S・・・Specific(具体的に)
    誰が見ても分かる明確なものであること。
  • M・・・Measurable(測定可能な)
    客観的に見て、達成したかどうかが明確にわかるようになっていること。
  • A・・・Achievable(達成可能な)
    ただの漠然とした願望ではなく、現実的な、達成可能なものであること。
  • R・・・Related(関連した)
    自分の人生の目的(目標の先にあるもの)と関連した目標であること
  • T・・・Time-bound(時間制約がある)
    達成に期限がついていること

目標設定は「SMART」に、と覚えておきましょう。

さあ、ここまでできたら次は現状分析に進みます。

現状分析(ギャップ分析)

次に「現状分析」を行います。これは、達成したい目標に対して現在いる時点はどこなのか、ということです。

まず、このように自分に問いかけてみましょう。

「目標達成した状態を100としたとき、今は何%のところにいるんだろう?」

今はじめてセルフコーチングをはじめたという場合は、おそらく70%、80%という答えにはならないでしょう。20%とか50%とかなのではないでしょうか。

こうして数字に置き換えることで、自分がいる立場が明確になるのです。

そして、最初に決めた期限までにあと何%を埋めなければならないのかも分かりました。

次にやるべきことは、その目標を達成するために使える「資源(リソース)」には何があるかということです。

資源には、以下のようなものがあります。

  • 時間
  • 知識、スキル、経験
  • 人脈、人間関係
  • 環境
  • モノ、道具
  • 方法

上記は一例ですが、目標達成に役立ちそうな資源(リソース)を網羅的に出してみましょう。アタマの中で出すのではなく、実際にノートなどに書き出して考えた方がたくさん出てきます。

こうしてたくさん出してみると、実はすでに多くの資源(リソース)という武器になるものを持っていて、目標達成のために活用できることが自覚できるのではないかと思います。

そこで、これからこの資源(リソース)を活用して、実際の行動計画を作って行きます。

行動計画作り

行動計画を作るプロセスでは、これまでに描いた目標、ビジョンについて考えながら「どうやったら目標を達成できる?」と考えてみましょう。

すでに活用できる資源(リソース)をリストアップしているので、実際の行動計画は考えやすくなっているはずです。

具体的には、以下のようなポイントに注意して具体的に決めていきましょう。

  • いつまでに達成するか?(期限)
  • どうやって達成するか?(方法)
  • 何があれば達成できるか?
  • 誰と達成するか?(協力者、支援者)
  • 障害になるものは何か?
  • 予測される障害は、どのように回避するか?
  • ギリギリ手が届くくらいの、実現可能な目標か?
  • すぐに行動できるくらいまで、やることが細分化できているか?
  • 行動の優先順位は明確か?

ただし、行動計画を作る上ではいくつかの重要なポイントがありますので、これから紹介します。

年次、月次、週次、日次の行動計画まで可能な限り細分化する

行動計画は、細分化できているほど行動しやすいです。

ここで考える手掛かりになるのが、今すぐ取りかかれるほど細分化できているか?という問いです。今すぐ取りかかれないのであれば、もっと具体的にタスクを細分化する必要があります。

したがって、行動計画は年次計画、月次計画、週次計画、日次計画まで細分化して落とし込むことをおすすめします。

「そんな先のことまで細かく決めなければならないの?」

と思われるかもしれませんが、実際には、数ヶ月後のタスクまで細分化しても調整が必要になるため、そこまでやる必要はありません。

したがって、まずは大まかな年次計画を立て、次にそれを月次計画に落とし込みます。大まかな計画はここまでで大丈夫です。

次に、直近1ヶ月分の週次計画を作ります。これは毎月行う作業です。

そして、直近の週次計画から毎日行う日次計画を作成します。これは毎週行う作業です。

この日次計画を毎日見ながら行動し、毎週週次計画を立てる時にできたこと、できなかったことを振り返りながら調整し、さらに毎月月次計画を立てる時に、計画のズレを調整していく。

このような作業を繰り返すことで、その時の最適な行動計画を作ることができます。

単発の行動と継続の行動を分ける

さらに、行動を具体化していく中で「単発の行動」と「継続的な行動」を分けて考える必要があります。

  • 単発の行動・・・一度やれば完了するもの
  • 継続的な行動・・・定期的に繰り返す必要があるもの(練習、トレーニング、勉強など)

これらは計画の段階で分けるだけでなく、その後の実行段階での管理の方法も分けた方が良いです。

私のおすすめは、単発の行動は「Todoist」や「Trello」などのアプリで管理し、継続的な行動や習慣化アプリやルーティンチェック表を作って管理することです。

※ルーティンチェック表については、別記事で詳しく解説する予定です。

管理方法を工夫すれば、自分が行動してきたことが分かるため「やった感」「進んでる感」が出てモチベーションが上がります。

やることを短期間に詰め込みすぎない

行動計画を立てていると、ついつい気持ちが大きくなって短期間にたくさんのことを詰め込もうとしてしまいがちです。

しかし、実際の実行段階では、モチベーションが下がったり、急に忙しくなったりすることがあります。

そのため、行動計画は十分達成できるように立てることをおすすめします。モチベーションが下がったり、使える時間が短くなってしまってもできるようなレベルです。

それが余裕で達成できたのなら、次に行動計画を立て直す段階で徐々に目標を大きくしていけば良いのです。

どんな在り方で行動したいか考える

行動計画を立てる段階では、つい行動そのものに目が行きすぎて、目標を達成する中で何を大事にしたいのか、どんな在り方でいたいのか、考えることが疎かになりがちです。

そのため、行動計画を立てる時には、

「どんな在り方で取り組むのか?」

「目標を達成してどうなりたいのか?」

など自分に在り方を問いかけてみましょう。

目的から外れない計画にする

行動計画を考えていると、ついつい目先の目標を達成するための計画を作りがちです。

しかし、長い目で見ると目先の目標の達成はあくまで通過点の一つに過ぎず、その先に実現したい人生の目標やビジョン、目的があるはずです。

そのため、作った行動計画が、あなたの人生の目的やビジョンから外れるものであっては本末転倒なのです。

したがって、行動計画は、目標達成のさらに先にある目的の達成にも繋がるかどうか、自分に問いかけながら作成しましょう。

行動の調整・改善

ここまで行動計画を作ったら、後はひたすら自分で立てた行動を信じて実行するだけです。

ただし、実際には完璧に計画通りに行動できることなどありません。

「もっと良い方法が見つかった」「思ったよりできなかった」「トラブルで行動が遅れている」など、様々な事情で計画にズレが出てしまうものです。

そのため、行動を開始した後は「一人会議(セルフコーチング)」を定期的に行いましょう。

私のおすすめは、毎日の日次レビュー、週に1度の週次レビュー、月に1度の月次レビュー、年に1回の年次レビューを行うことです。最初は、負担が大きければ、週次レビューだけでも良いでしょう。

このレビューの時にその期間の行動を振り返り、以下のことをやりましょう。

  • 伸張策の抽出・・・うまくいったやり方、これから強化すべきやり方を抽出する。
  • 課題の抽出・・・目標達成のために新たにクリアすべき課題が出た場合、その課題と原因、解決策を明らかにする。
  • 今後の計画の調整・・・伸張策や課題を盛り込んだ上で、これからの計画を見直し具体化する。

これをレビューの時に毎回行い、行動計画を調整していきましょう。

セルフコーチングのやり方について分かったでしょうか?

もしセルフコーチングをもっとうまくできるようになりたいと考えている場合、おすすめの方法は実際にコーチからコーチングを受けてみることです。

その理由を解説します。

セルフコーチングをよりうまく行うポイント

私の経験上、プロのコーチからコーチングを受けるようになってから、セルフコーチングを行う能力がさらに向上したように思います。

なぜなら、セルフコーチングもコーチングも、結局は「問いの技術」が中心にあるからです。

コーチングでは、コーチからセッションの中でたくさん質問をされます。しかもコーチはコーチングのプロですから、たくさんの気付きを与えてくれる質問をされるのです。

こうして質問を繰り返されることで、クライアント(コーチングを受ける側)にはある変化が起こります。

それは、自分がいつも自分に対してかけている「問い」が自分でやり慣れた問いではなく、コーチング的な問いに変わっていくことです。

実は、コーチングで使われる質問は、クライアントに気付きを与えたり、行動に促すために、いくつかのルールが決められています。したがって、あなたがいつも無意識に行っている「自問自答」の質問とは異なるものです。

そのため、コーチングを受け、自分に対しての「問い」がコーチング的に変わることで、考えが前向きになり行動が変わっていくのです。その結果、プロからコーチングを受けなくなっても、自分で自分のことを成長させていくこと、つまりセルフコーチングができるようになるのです。

セルフコーチングについてさらに学びたい場合のために

セルフコーチングについてもっと学びたい場合、以下の記事が参考になると思います。

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まとめ

セルフコーチングについては、最終的には自分なりにできる方法を見つけていかなければなりません。

しかし、まずはセオリー通りにやって正しい方法を身につけ、それから自分なりの方法を見つけることをおすすめします。最初から我流ではうまくいかない、結局続かないということが多いです。

この記事を参考に、まずは少しずつでも行動をはじめてみてください。

ABOUT ME
FT
福岡出身。学問と古武道。