あなたは「血糖値スパイク」をご存知ですか？
これは食後に血糖値が急激に上昇し、すぐに急激に減少することを言うのですが、血糖値がコントロールできないと心筋梗塞、がん、認知症、脳梗塞、糖尿病、自律神経失調症、心の病などの原因になるそうです。
また、病気以外でも食後の急激な眠気やイライラ、集中力の欠如なども血糖値スパイクが関係しているそうです。私の場合、いたって健康体ではありますが、仕事や勉強、練習において高い集中力を維持したいので、食事、とくに血糖値に関する知識を得ておきたいと思いました。
そこで「血糖値スパイク」について『「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす 』という本を読んで勉強しました。
この本には、血糖値スパイクが引き起こす心身の様々な不調、病気や血糖値スパイクを起こさないように、血糖値をうまくコントロールする方法について詳しく書かれています。
この本から学んだことをまとめました。
「血糖値スパイク」が起こる原理
『「血糖値スパイク」が心の不調を引き起こす 』によると、血糖値スパイクが起きている人は、日本人の10人に1人の数いるそうです。とても多い数ですよね。
血糖値スパイクは「食後高血糖」とも言われますが、食後に血糖値が急激に上昇し、それに伴って血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌され、急激に血糖値が下がり、眠気、イライラ、集中力の欠如、うつっぽい症状などを引き起こすことです。
食生活や栄養バランスに問題があると、糖質（炭水化物など）を過剰に吸収してしまい、血糖値スパイクが起こるリスクが高くなるそうです。
血糖値スパイクが起こる原理について、この本から学んだことをもう少し詳しく解説してみます。
糖質を過剰に摂取すると血糖値が急上昇する
そもそも、血糖値が上昇するのは、糖質（炭水化物など）を過剰に摂取していたり、食事の時間が空いて飢餓状態になった状態で糖質を摂取した場合などに起こります。食後すぐ（15分〜30分）くらいで発生するのだそうです。
血糖値が上昇すると活性酸素が発生しますが、活性酸素は血管を傷つけるため血管疾患の原因になるそうです。
血糖値を下げるためにインスリンが大量分泌される
また、血糖値が上昇すると、上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます（インスリンスパイク）。すると、今度は急激に低血糖状態になり、
- 自律神経の乱れ
- いらいら
- うつっぽさ
- 脂肪分解をとめる
- 激しい眠気
といった結果を招きます。血糖値が上昇すること自体がダメなのではなく、血糖値が激しく上下し、その結果低血糖状態になるのがダメなのです。
人間の身体は糖質の処理に向いていない
血糖値スパイクは、糖質を必要以上に摂取することで起こってしまうのですが、ほとんどの人間は糖質、つまり炭水化物を主食にしていますよね。
たとえば、ごはんやパン、麺類などです。
これらを主食としてたくさん摂取していると、血糖値のバランスが崩れがちになるのです。
なぜなら、人間が糖質を主食にしたのはこの1万年ほどのことで、それ以前の長い間、人間のエネルギー源は脂質だったからです。
人間の身体は脂質をエネルギー源にするのに向いているが、糖質をエネルギー源にするのには向いていない。そのため、糖質の処理は難しく、必要以上に摂取すると身体に不調が出てしまうのだそうです。
では、どうしたら血糖値スパイクを避けることができるのでしょうか？
その答えは、血糖値のコントロールにあるというのが著者の主張です。
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血糖値を安定させる方法
最近は糖質制限をする人も増えているので、糖質について知識を持っている人も多いようですが、著者が言うには糖質制限を目的に考えるより、血糖値がコントロールできるような生活習慣を作ることが大事なのだそうです。
そこで、以下のポイントについて順番に解説します。
- 血糖値を安定させるための食事習慣
- 食べるべき食材
- ケトン体を意識する
血糖値を安定させるための食事習慣
血糖値を安定させるには、まずは食事習慣を再検討する必要があります。
- おやつは甘い物ではなくタンパク質中心
16時ごろはグリコーゲンが一番少なくなるため、この時間帯に糖質を取ると血糖値が急上昇する。タンパク質なら血糖値が急上昇することはないため、おやつはタンパク質が良い。 - 主食を少なめにする
基本的に主食（パン、ごはん、麺類）にはたくさんの糖質が含まれているため、できるだけ少なくしていく。 - タンパク質を毎日こまめにたくさんとる
糖質よりタンパク質をとることは、血糖値を安定させる。しかし血糖値は食いだめできないため、毎日こまめに摂取し続けることが大事。 - 食事と食事の間が空いたら、次に食べるものは糖質を避ける
食事と食事の間が空くと、低血糖になっているため、糖質を取ると血糖値が急上昇し血糖値スパイクが起こりやすい。そのため、食事と食事の間の時間が空いたら、糖質を避ける。 - 食事の30分前くらいにタンパク質を取る
食事で糖質をとる場合も、30分程前にタンパク質を取っていれば血糖値の上昇がゆるやかになる - 食べる順番は「食物繊維→タンパク質→糖質」
この順番で食べると糖質の吸収がゆるやかになる。
ポイントは一気に生活習慣を変えるのではなく、少しずつ意識して変えていくことなのだそうです。
また、避けるべき食材はやはり主食（パン、ごはん、麺類など）と甘い物です。
次に、具体的な食べるべき食材を紹介します。
食べるべき食材
食べるべき食材は、基本的にはやはりタンパク質です。肉類、魚類は何でも良いが、加工品（ソーセージ、かまぼこなど）ばかり食べるのは避けた方が良いそうです。
さらに、間食時に食べた方が良いものとして以下のものが紹介されていました。
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チーズ
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無糖ヨーグルト
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ナッツ類（ノンフライのもの）
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豆腐
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豆乳
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炒り大豆
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食べる煮干し
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焼海苔
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ゆで卵
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枝豆
これらは糖質ではないので、おやつとして摂取しても血糖値が安定します。また、夜間低血糖を避けるために寝る前に摂取するのも良いそうです。
空腹な時間が長いと血糖値が下がり、次に糖質を摂取した時に血糖値が急上昇しがちですので、上記の間食はこまめにとるのが良いです。
夜間低血糖とは、寝ている間に血糖値が下がってしまう状態のことで、寝ても疲れが取れない原因になります。
ケトン体を意識する
さらに、糖質を減らすだけでなく「ケトン体」を使える身体になることも大事なのだそうです。
ケトン体とは、人間が本来エネルギー源にしていたもので、糖質をエネルギー源にするよりもパフォーマンスが向上するようです。また、ケトン体が使えるようになるとGABAが生成されやすくなり、GABAが生成されると抑制が効くようになる、つまり穏やかに過ごせるようになるそうです。
ケトン体を使えるようになるには、まず糖質を制限して糖質をエネルギー源にしないことが大事です。
次に「中鎖脂肪酸」を補充することも大事なのだそう。
中鎖脂肪酸は、以下のものから摂取できます。
- ココナッツ
- パールフルーツ
- 牛乳
また、食前に中鎖脂肪酸を取ると食後の血糖値上昇を抑えることもできるため、ココナッツバター入りコーヒーを飲むのも良いそうです。
このように、血糖値のコントロールには様々なメリットがあり、集中力の向上や健康の増進に繋げることができるため、生活で実践できることからはじめてみると良いと思います。
まとめ：血糖値が安定した身体を目指そう
私は毎日のように14時頃に強い眠気が来ます。
おそらく昼食で糖質を摂取するのが理由なのだろうとは思っていたのですが、詳しい原理やリスクを知らなかったので、なんとなく「しょうがないか」と思って対処していませんでした。
しかし「血糖値スパイク」という概念を知り、血糖値のコントロールが集中力の向上などにも繋がるということが分かったので、これからは実践してもっと時間当たりの質の高い過ごし方をしていきたいと思いました。
この本で紹介されていることを実践すると、血糖値が安定した身体になっていくので、最終的には糖質を取っても取らなくても、血糖値が急上昇・急下降することはなくなるのだそうです。
これからはそんな身体を目指していきたいと思います。
本ではもっと詳しく書かれているので、ぜひ読んでみてください。
■剣術師範・整体師（身体均整師）■日暮里駅から徒歩9分、三河島駅から徒歩4分の場所で整体院をやっています。