習慣化のコツは人を巻き込むこと

私は昔から「習慣化」に非常に強い興味を持っています。

なぜかというと、私自身が習慣を作ろうとしても思い通りに継続できず、苦労してきた経験があるからです。

私の友人、知人からは習慣化するのが得意、継続が得意なストイックな人間だと思われているようなのですが、本当は怠け心のカタマリです。そのため、意思力に頼らずに習慣を続けられるように様々な工夫をしてきました。

そんな習慣化の努力を続けて10年以上、習慣化に関する私の結論は「人を巻き込むこと」です。

習慣は報酬があると続けられる

人間の行動のほとんどは習慣なのだそうです。

なぜなら、いちいち脳内で行動を考えていたら脳のリソースが無駄に消費されて生産的な活動ができないため、繰り返し行う行動は自動化されていくのだそう。

このくらいのことは、おそらく多くの人が経験的に知っていることでしょう。だから、習慣を身につけたければ毎日同じ行動を繰り返せば良いと考え、実践するのでしょう。

しかし、習慣はなかなか一人では続きません。

その原因の一つは、報酬がないことにあると思います。

習慣は、何らかの報酬がなければ続ける気がなくなってしまいます。報酬というのは「頑張ったご褒美」です。

通常、ほとんどの人は習慣を身につける上で、最初に報酬を得ることを設計しないため、習慣を身につけるための努力をしても報酬が得られず、やる気をなくしてしまうのです。

では、何を、どのように報酬にすれば良いのか。

私の考えでは、習慣化の報酬は「外発的動機」では不十分だと思っています。習慣の報酬は「内発的動機」である必要があり、具体的には「やった感」だと思います。

「やった感」は、習慣を続けることによって得られる「頑張ってるな」「今日も続けられたな」という実感のことです。やった感は習慣を続けることによって積み重なり、習慣を続ける上での自信になっていきます。

そして、「やった感」を感じるためには重要なことがあります。

それは、努力の形跡が視覚的に分かることです。

私の場合はルーティンチェック表を作り、習慣として続けられたものには「〇」や「100（分）」などの数値をいれ、その数を見て「やった感」を感じられるようにしています。

人によっては、メモ帳にTodoリストを作って、やったものから横線で消していく形で「やった感」を得られるようにしている人もいるようです。

自分なりの「やった感」を感じられる方法を見つけると良いと思います。

しかし、この方法ではもっと意思力が必要な習慣については、なかなか続かないこともあります。

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私の経験上、強い意思力が必要な習慣を続けるためには、個人的にやる「やった感」の工夫だけでは足りないように思います。

強い意思力が必要な習慣とは、以下のようなものです。

まず①の場合は、本来なら優先順位を検討してまずは1つだけの習慣を身につけるように工夫するべきですし、②の場合は、まずは「そもそもなぜその習慣を身につける必要があるのか？」「本当に必要か？」など目的から再検討すべきです。

しかし、やむを得ず①、②のような条件下でも習慣化が必要だということもあるでしょう。また、③ののような状況は多くの人が当てはまると思います。

これらのような場合、習慣を継続するためには「やった感」だけでなく「緊張感」も必要だと思います。

緊張感があれば、モチベーションが下がってやる気が出ない時や、時間がなくて「今日はやらなくて良いかな」と思ってしまうような時に、それでももう一息頑張ろうと思えるのです。

では、どうしたら緊張感を作れるのか。

その方法として最も取り組みやすいのが、人を巻き込んで努力することだと思います。たとえば「毎日運動する」「毎日ブログを更新する」「毎日〇時間勉強する」など共通する目標を持つ人と一緒に、毎日習慣を達成できたか報告し合うことなどです。

私の経験上、このような仕組みを作ったときが一番努力しやすいかったです。

最近は「30Days Blogチャレンジ」という、30日間毎日ブログに取り組む（私の場合は毎日5000字）というチャレンジを数人の方とやっていますが、今のところ毎日達成できています。

取り組む途中で「今日はやらなくても良いかな」と思う日もありましたが、人と一緒にしているため「いや今日もちゃんとやろう」と思えるので、継続できています。これほどブログに取り組めているのは今までではじめてです。

また、以前は習慣化のために「みんちゃれ」というスマホのアプリを使っていました。

共通の目標を持つ人とグループを作り、習慣を達成できたら報告するというシンプルなアプリなのですが、これも適度な人目、緊張感があって続けやすかったです。勉強の場合は「StudyPlus」というアプリも便利でした。

人を巻き込むのは、最初は面倒ですが、習慣化の成功率が格段に上がるので本当にやった方が良いと思います。

やりやすい方法を見つけてぜひ取り組んでみてください。

私は現在、剣術や琉球古武道の稽古のために、ほぼ毎日一人練習やジム、家での筋トレに励んでいます。

しかし、自分の理想とする強度の練習にはまだ至っていません。

そのため「30Days Blogチャレンジ」のような感じで、期間を決めて毎日（多少空いても可）運動し、その結果を報告し合うというオンライン上のゆるい会を作りたいと思っています。

興味がある方はコメント、Twitter、もしくは「問い合わせ」からご連絡ください。

■剣術師範・整体師（身体均整師）■日暮里駅から徒歩9分、三河島駅から徒歩4分の場所で整体院をやっています。