習慣作り

習慣を継続するには「小さな行動」より「小さな問い」を作ることが大事

小さな問いを立てて習慣を継続する

私が習慣について強い関心を持っていることはこれまでも書いたとおりですが、今日も習慣に関する考え方をあらためて整理できました。

それは、ダイヤモンド・ハーバードビジネスレビューに掲載された論文『継続とは「小さな問い」を立てること 』を読んだからです。

短い論文ですが、習慣化に関するビジネス書を読むより、習慣を続ける方法について手っ取り早く学べるのではないかと思います。

『継続とは「小さな問い」を立てること 』を読んで学んだことをまとめました。

習慣化のためには「3つの脳」を攻略する

新しい習慣を作ることに難しさを感じる人は多いと思います。

「早起き」「ジョギング」「ジム」「英語の勉強」などなど、何度も挫折してきたという人も多いのではないでしょうか?

この論文は、このような悩みに対してシンプルな答えを教えてくれます。

そのためには、人間の脳が習慣を身につける仕組みを理解する必要があります。

まず、脳には以下の3層構造があるのだそうです。

  • 新しい脳:理性や意思を司る大脳新皮質
  • 真ん中の脳:感情を司る大脳辺縁系
  • 古い脳:習慣を司る大脳基底核

習慣が身につく仕組みは、まず新しい脳が大きな変化をしたいと考え、古い脳に命令を伝達します。しかしこの時、真ん中の脳が変化を「恐怖」と捉えるため、伝達を拒絶し古い脳まで伝わりません。

そこで、真ん中の脳に拒絶させないために「小さな習慣」にして、真ん中の脳が感じる恐怖心を和らげるという方法があります。

しかし、これでも脳の構造的にうまくいかないのだそうです。

なぜなら「小さな習慣」にすると、大きな変化を好む新しい脳が満足しないからです。

そこで解決策になるのが、小さな習慣ではなく「小さな問い」を立てることです。なぜなら、小さな問いを持つと脳が「解決しよう」とする。つまり脳にとって中毒性があるため、習慣を継続することができるのだそうです。

小さな問いで習慣を作る流れ

では「小さな問い」を使って、どのようにして習慣を作るのか。

その原則についいて、以下のように説明されていました。

  1. 明確な小さな目標を決める
    小さな目標を立てると、自然と達成するための方法を問い始め、継続する
  2. 報酬を設計する
    継続するためには「外的動機」と「内的動機」の両方が大事であるため、時期や場面によって両方を使いこなす

ようするに小さな目標設定をすることで「小さな問い」を作ると、自然に行動できるようになり、達成後の報酬を事前に設計しておくことで、習慣が「きっかけ→行動→報酬→きっかけ・・・」とサイクルとして繋がっていくということですね。

また、継続するためのより具体的なポイントについて、以下のように紹介されていました。

  • 選択肢を減らす
    →いくつものことをやろうとしても続かない
  • きちんと寝る、休息を取る
    →疲労は飽きや疲れに繋がる
  • 飽きたら辞める
    →無理に続けようとしない
  • 完璧主義にならない
    →途中までしかできなくても無理しない
  • 続かないのを意思にせいにしない
    →方法論を工夫する
  • 続ける理由を探す
    →大きなことを考えると満足してしまうため、続ける理由を自分で見つけておく
  • うかつにはじめない
    →やる前に、いつも「どうやるか」をイメージする
  • 目標への行動は毎日変えて良い
    →小さな報酬を体調によって変更する
  • 余白を持つ
    →1時間勉強したいなら、前後も含めて2時間確保する
  • 一人で始めない
    →仲間を作る

ありきたりと言えばありきたりの方法ですが、どれも習慣を続ける上では大事なポイントだと思います。

もっと詳しい説明については、ぜひ論文を読んでみてください。

ハーバードビジネスレビューは論文を個別にKindleで配信しているため、お得に読むことができます。→『継続とは「小さな問い」を立てること 』

まとめ

今回の論文に書かれていたことは、私自身これまでに学んだり、経験してきたことから大事だなと思っていたことでした。

そのため、具体的な方法について新しい発見はありませんでしたが、習慣化の原則、脳の階層構造などの原則的な面を知ることができて良かったです。

ぜひ習慣を続けるために活用してみてください。

ABOUT ME
ふかや
福岡出身、川崎在住。古武道の修業と仕事を両立するための道を模索中の28歳フリーランス。人の可能性を拓くことに興味を持ち、2018年からコーチングを学び、日々セッションの修業中。趣味は琉球古武道、読書。