「息をするのが疲れる」
「呼吸するのにエネルギーがいる」
「息すると胸、肩、首あたりが緊張する」
といった悩みがある場合、それは呼吸の仕方が悪く間違った身体の使い方をしてしまっている可能性があります。
本来、誰でも自然に呼吸できるものですが、生まれつき筋肉が少なかったり、普段の姿勢の悪さ、心身へのストレス、運動不足などの理由から、間違った呼吸になってしまっている方もいます。
そのような方の場合「ただ息をするだけで疲れる」という状態にもなってしまうのです。
息だけで疲れてしまうと、人一倍、仕事や家事で疲れてしまったり、生活が楽しめなかったりもしてしまうと思います。
しかし、呼吸の仕方や身体の使い方を改善していけば、むしろ息をするだけで元気になる、という状態に近づいていくことができます。
そこでこの記事では、
- 息をするのが疲れる理由
- 楽に息ができるようになるための対処法
- 呼吸で元気になるためのトレーニングやグッズ
について詳しく説明します。
読みたいところから読んでみてください。
※生活に大きな支障が出るほど辛かったりする場合は、必ず医療機関にいって診断してもらってください。
1章：息するのが疲れるのは呼吸の仕方が悪いから
それでは、まずは「息をするのが疲れる」という場合の理由・原因から説明していきます。
具体的な対処法は2章以降で説明します。
1－1：息をするのに使うべき正しい筋肉、主呼吸筋とは
息をするのが疲れる理由を端的に言えば、息をするのに使うべき正しい筋肉が使えていないからです。
「息をするのに筋肉を使うの？」「肺を使うんじゃないの？」と思われたかもしれませんが、そもそも肺は自分で膨らんだり縮んだりしているわけではありません。
横隔膜や肋骨についている筋肉が、胸郭（肋骨の内側全体）を膨らませたり、縮ませたりするように動いているのです。この筋肉の働きによって、肺が酸素を取り込んだり二酸化炭素を排出したりすることができているのです。
このように、横隔膜や肋骨についている呼吸のために働く筋肉を「主呼吸筋」と言います。
ただし、これはあくまで健康な人の呼吸のメカニズムです。
1－2：副呼吸筋ばかり使っていると息をするのが疲れる
現代では、多くの人が「普段の姿勢の悪さ」「心身へのストレス」「運動不足」などから、上記の主呼吸筋を正常に使えなくなっているようです。
たとえば、
- 胸だけを膨らませたり、縮ませるような呼吸（お腹を使っていない）
- 息をすると肩が上下する
- 息をするほど鎖骨や首のまわりがこる
というような場合は、呼吸するたびに間違った筋肉の使い方をしてしまっているということです。
前述のように、呼吸するために使う主な筋肉を主呼吸筋と言いますが、この呼吸時の筋肉の働きを補助する筋肉があります。
これが肩、首まわりにある副呼吸筋と言われる筋肉です。
本来、これらの副呼吸筋は、主呼吸筋の働きをサポートするだけのものです。しかし、主呼吸筋がうまく働かなくなってしまっている方の場合は、副呼吸筋ばかりが動くことになります。副呼吸筋ばかりが使われると、その部分が疲れてこり・緊張になったり、余計な運動をすることで疲れてしまう、ということになるのです。
また、そもそも副呼吸筋だけではしっかりと息ができないために「ちゃんと息が吸えていない」「ちゃんと息が吐けていない」ことになり、疲労感を感じる場合もあります。
このように、息をするのが疲れるという方は、呼吸するときに使う筋肉が間違っている、という場合が多いのです。
1－3：間違った筋肉を使うことでさまざまな不調の原因に繋がる
ここまで説明したように、息をするのが疲れる場合、筋肉の使い方が間違っているために疲れてしまうことが多いです。
呼吸するのに間違った筋肉を使ってしまうと、下記のような問題・不調に繋がっていくからです。
①息がきちんと吸えていない
間違った呼吸筋の使い方をしてしまうと、胸、お腹、背中などが固くなり、柔らかく動かなくなっていきます。
その結果、肺の動きが悪くなるため息がきちんと吸えなくなることもあるのです。
その結果、身体が必要とするだけの酸素が取り込めず、酸欠気味になって疲れる場合があります。
ただし、現代では、次に説明するように「吸い過ぎ」の方が多いようです。
➁息の吸い過ぎで疲れる
現代人は、息の吸い過ぎで疲れている場合が多いと言われます。
その原因は、お腹や胸が固くなっていたり、横隔膜がしっかり動かなくなっているために「息を吐ききれていない」ためです。息を吐ききれていないと、肺の中に余分な空気が残ったまま、また息を吸おうとしてしまうため、息の吸い過ぎになってしまうのです。
また、息の吸い過ぎは神経の興奮にもつながります。
そもそも、息を吸うときと吐くときでは、下記のように自律神経の働きが異なります。
- 息を吸うとき→交感神経優位→興奮、闘争モードになる。このモードが続くと疲れてしまう。
- 息を吐くとき→副交感神経優位→休息、リラックスモードになる。このモードが続くと疲れにくい
したがって、息を吸い過ぎると交感神経優位（興奮、闘争モード）になるため、疲れが解消されない、疲れが蓄積される、ということにもなるのです。
③緊張の悪循環におちいる
間違った呼吸筋の使い方で呼吸を繰り返すことで、緊張の悪循環におちいってしまうことも「息するだけで疲れる」という原因になります。
人間は1日に2万回も呼吸すると言われています。もし、間違った呼吸筋の使い方で呼吸していれば、首や肩を余計に緊張させることを毎日2万回も繰り返すことになります。それだけ繰り返せば、疲労が蓄積されていくのは当然です。
しかも、緊張したまま呼吸することを繰り返すほど、交感神経優位が続いて余計に緊張が続き、さらに悪い呼吸をしてしまう、という悪循環になってしまいます。
このような生活を何カ月、何年と続ければ、慢性的な不調、疲労感を感じるのも当然なのです。
④姿勢が悪くなる
呼吸の仕方が悪いと、肩や首の緊張が続き、姿勢が悪くなります。
たとえば、
- 猫背
- 反り腰
- ストレートネック（顎が前に出る）
- 巻き肩
などです。
これらが悪い呼吸の原因にもなりますし、悪い呼吸を続ける結果、これらの姿勢の悪さにつながることもあります。
このような悪い姿勢を続けると、疲れるだけでなく、肩こり、首こり、腰痛、頭痛などにもつながるため、呼吸とともに姿勢を改善することが重要になります。
呼吸で疲れる原因について下記の記事でも解説していますので、参考にしてみてください。
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参考【呼吸が浅いと肩こりになる】その理由と肩こり解消の4つの方法
続きを見る
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2章：息するのが疲れる場合の4つの対処法
息をするのが疲れる場合は、下記の対処法を実践することをおすすめします。
- リラックスして呼吸する
- 正しい姿勢をキープする
- 素早く吸ってゆっくり吐く
- 正しく呼吸筋を使う
順番に説明します。
その他のトレーニング法や呼吸改善に役立つグッズが知りたい場合は、3章をお読みください。
2－1：リラックスして呼吸する
呼吸が浅いために肩こりになってしまうような場合、そもそも身体が無駄に緊張してしまっている場合が多いです。
ストレスから緊張状態が続いてしまっている場合もあれば、1章で説明したように副呼吸筋を余計に使っているために首や肩まわりが固まってしまっていることもあります。
逆に、普段の姿勢の悪さなどから体幹が固くなり、その結果呼吸が浅くなっている、ということもあります。
そのため、まずはとにかくリラックスすることが大事です。
《リラックスして呼吸する方法》
- 大きく息を吸って胸、お腹、背中まで空気が入るようにする。自然に吸える範囲で吸うことが大事で、限界まで吸おうとして力まないこと。
- 大きく吸ったら数秒間息を止めながら、全身の緊張を抜く意識を持つ。
- 数秒間息を止めたら、さらに全身の力が抜けていくようなイメージを持ちながら息をゆっくりと吐く。できるだけ長く吐き続ける。
- 吐ききったら、また新たな力みが生まれないように注意しながら、息を吸う。
- これを何度か繰り返して、全身の力を抜いていく。
人によって緊張している場所は異なりますが、呼吸が浅く肩こりになっている方の場合は、首、肩、胸の前側や横側が固くなっていることが多いため、このあたりの力が抜けるように意識してみてください。
2－2：正しい姿勢をキープする
呼吸が浅い、呼吸で肩こりになるという場合は、姿勢が悪いことも多いです。
姿勢が悪い人の場合は、姿勢を正しくするとそれだけで呼吸が深くなったり、肩こりが改善されたりすることもあります。
簡単にまとめると、正しい姿勢の主なポイントは下記の通りです。
- 顎を軽く引く
- 背骨を上下に引っ張りあうように意識し、猫背、反り腰、胸を過度に張る、などの悪い姿勢をやめる
- 骨盤を真っすぐ立てる
- 坐骨（座った時にイスにあたるお尻の骨）の2点で座る
正しい姿勢については、下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
続きを見る
参考背骨を伸ばして正しい姿勢をつくるメリットと5つのトレーニング法
2－3：素早く吸ってゆっくり吐く
呼吸が浅く肩こりがある場合は、吸う時間と吐く時間を意識して呼吸することも大事です。
前述のように、呼吸では吸うときに交感神経優位（＝興奮）、吐く時に副交感神経優位（＝リラックス）になりますので、吐く時間を長くするように呼吸すると、身体の緊張が減っていきます。
さらに、途中で息を止める時間もあった方が「吸い過ぎ」を避けられるためおすすめです。
そこで、下記のようなペースで呼吸してみてください。
3秒吸う→9秒かけて吐く→3秒止める
これをずっと続けてみましょう。時間はだいたいでいいですが、1：3：1くらいの配分で呼吸すると疲れにくいと言われています。
たとえば、2秒吸う→6秒吐く→2秒止める、でも構いませんし、慣れたらもっと長くしていくといいでしょう。
もちろん、これはじっとしているときのものですので、歩いているとき、走っているときなどはもっと短いペースになると思います。
常に意識しなければならないというわけではなく、1日の中で余裕がある時に意識して、いい呼吸癖をつけていくことが大事です。
まずはここまで説明した「リラックスする」「吸う時間、吐く時間を意識する」だけでも意識するようにすると、呼吸が深くなっていくはずです。
2－4：正しく呼吸筋を使う
呼吸が浅いために肩こりになっている人は、前述のように、呼吸時に副呼吸筋という首、肩まわりの筋肉を緊張させてしまう傾向があります。
そのため、しっかりと主呼吸筋を使って呼吸できるようにしていく必要があります。主呼吸筋は呼吸のための筋肉であるため、そこをうまく使えるようになるとそれだけで肩こり、首こりなどは改善していくのです。
主呼吸筋を使うポイントは「胸、お腹、背中全体を膨らませるように吸うこと」「胸、お腹、背中全体がへこむように吐くこと」です。
具体的に説明していきます。
《吸う時のポイント》
（1）胸、お腹、背中を360度膨らませるように吸うこと
まず、息を吸うときは胸からお腹まで全部を膨らませるように吸うことが大事です。
具体的には、肋骨の一番下あたりに手を当てて、そこがお腹側、背中側に同じだけ膨らむように息を吸うようにしましょう。
肋骨の一番下あたりのお腹側と背中側の4点を決めて、その4点が等しく膨らんだりへこんだりするイメージです。
こうすることで、胸、お腹、背中全体を使った呼吸を意識しやすくなります。
重要なのは、体幹が360度膨らむような呼吸を行うことです。
（2）吸う時間は長くしすぎないこと
息を吸うときはゆっくり吸い続けず、3～4秒くらいで吸ってしまうことが大事です。
ここまでも説明したように、吸うときは交感神経優位、吐くときは副交感神経優位になります。そのため、吸う時間が長すぎたり「吸いすぎ」の状態になると、心身が興奮状態になり、リラックスできません。
したがって、吸うときは短時間で、かつ吸いすぎない程度にすることが重要です。
前述したように、吸う時間と吐く時間、そして吐いた後に止める時間が「1：3：1」くらいか「1：4：1」くらいになるのが理想です。
（3）姿勢を崩さないこと
息を吸おうとすると、
- 胸や腰を反らせる
- 顎を上げる
- 肩を上げる
などの動きをしてしまう方もいますが、このような動きはしないようにしてください。
呼吸するときにこういう動きをしてしまっている場合は、副呼吸筋を使ってしまっているということです。つまり、本来使うべき主呼吸筋（横隔膜など）を使えていないために、他の場所を代わりに使ってしまっていて、その結果呼吸の浅さや肩こりになってしまっているのです。
そのため、もしこのような姿勢の崩れがある場合は、身体を真っ直ぐにしたまま、大きく姿勢を変えずに、胸、お腹、背中だけが前後左右に膨らむように呼吸することを意識してください。
こうすることで、横隔膜や肋骨周りの筋肉を正しく使うことができ、肩こりや首の緊張などがほぐれていきます。
《吐く時のポイント》
（1）肺の中の空気をすべて吐ききるように吐く
上記のように息を吸ったら、次に肺の中の空気をすべて吐ききるようにして吐いてください。
呼吸が浅くなってしまっている多くの方は、吐いているつもりでも吐ききれておらず、肺の中に空気が残っているのにまた吸ってしまう、ということを繰り返しています。
そのため呼吸法のトレーニングとして行うときは「吐ききった」と思ったところから、さらに頑張って吐ききるようにしましょう。
トレーニングとしては「吐ききる」ことが大事です。ただし、普段から「吐ききる」意識を持って呼吸しようとすると疲れてしまいます。そのため、意識してトレーニングする時間と、普段の呼吸は区別するようにしましょう。
（2）胸、腹が360度縮むように吐くこと
息を吐く時も、胸、腹、背中が同じだけ縮むように吐くことが大事です。
吸うときと同じように、肋骨の一番下を手で触りながら、4つの点が同じだけ縮むように意識して吐いてください。
慣れるまでは、実際に手で肋骨下のポイントを触って行うとやりやすいです。
（3）吐いた後数秒息を止めること
息を吐ききったら、それから数秒は息をとめてみてください。息を止めることで、さらに体内の酸素が消費され「体内の酸素がなくなってから吸う」という健全な呼吸ができるようになります。
この呼吸法をトレーニングして習慣化すれば、普段から呼吸が深くなり、肩こりの悩みもなくなり、元気な身体になっていけるはずです。
今は、呼吸するのが「疲れること」になってしまっている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、正しい呼吸を身につけられれば、むしろ、呼吸することで身体がリラックスし、疲れがとれるようにもなっていけるはずです。
ぜひ実践してみてください。
また、元気に生活するために、下記の記事も参考にしてみてください。
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参考正しい座り方が疲れるのはなぜ？今すぐできる5つの対処法を徹底解説
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参考【呼吸が浅いと肩こりになる】その理由と肩こり解消の4つの方法
3章：息するのが疲れる方におすすめのトレーニングとグッズ
息するのが疲れるという場合は、2章の呼吸法に加えて下記のようなトレーニングを行ったり、グッズを活用することをおすすめします。
- 風船を使って呼吸を吐ききるトレーニング
- 日常生活の中で呼吸を止めないトレーニング
- 体幹を柔らかくするトレーニング
- 骨盤矯正用のイス
- 体幹をほぐすストレッチポール
順番に紹介しますので、興味のあるものを活用してみてください。
3－1：風船を使って呼吸を吐ききるトレーニング
2章で説明した呼吸法で、風船を膨らませるトレーニングをすると、より息を「吐ききる」感覚が分かりますし、正しく呼吸するための筋肉を鍛えることができます。
風船を使ったトレーニングをすることで、より良い呼吸を身につけて肩こりを解消することができますし、内臓周りの筋肉を鍛えて健康にも好影響です。
方法は、簡単に言えば風船を膨らませるだけ、です。
ただし、下記のポイントを押さえて行うことで、より効果を高められます。
- できれば、最初に風船を伸ばして膨らましやすくせずに、開封した直後の状態で使う（息だけで膨らませるのが難しければ、少しずつ手で伸ばしてもいいです）
- ほっぺは膨らませない
- 胸、お腹、背中を凹ませる力で息を押し出し、風船を膨らませる意識
- 1回の息だけで限界まで膨らませるようにする
最初は苦しいかもしれませんが、できる範囲でやってみてください。
3－2：日常生活の中で息を止めないトレーニング
デスクワークなど、身体を動かさずに手先に集中するような作業を続けていると、つい息をするのを止めてしまっていることが少なくありません。
しかし、このように息を止めることが日常の中で多いと、身体が固まったり、全身に酸素が行き渡らずに疲れてしまうことがあります。
そのため、特に集中して作業しているときこそ「今、息をちゃんとできているか？」とチェックすることが大事です。
このチェックを習慣にできるように意識して生活してみてください。
3－3：体幹を柔らかくするトレーニング
息するのが疲れるという方は、呼吸に使う筋肉が緊張していることが多いと説明しました。
そのため、呼吸で使う体幹を柔らかくすることも大事です。体幹を柔らかくすることで、呼吸が深くなり、リラックスして疲れにくい呼吸ができるようになります。
具体的には、肋骨と肋骨がくっついている背骨（胸椎）を柔らかくすることが大事です。そこで、下記のような簡単なストレッチを行ってみてください。
①胸を開く、閉じる
- 肩幅より少し広く足を開いて立つ
- 息を大きく吸いながら、両腕を左右に大きく開く。このとき、胸が大きく開くように意識して行う。上体は少し反って顔が上を向くように。
- 息を大きく吐きながら、両腕をクロスしていく。このとき、胸が閉じてへこんでいく意識で行う。上体はやや前屈して顔が下を向く。
※胸、背中全体が大きく動くことが大事で、肩から先の腕や首だけが動かないようにしましょう。
➁胸をひねる
- 立った状態で少し膝を曲げて腰を落とす
- 両手を頭の後ろで組む
- ここから上体を後ろへ、いけるところまでひねる。目は後側を見る。
- 力を抜きながら正面へ戻し、反対も同様に行う。
※ひねるときに、背中を反るような動きが入らないように注意して行いましょう。
③脇腹を伸ばす
- 肩幅に立つ
- 右腕だけをまっすぐ真上に上げ、手先を天井に引っ張られるように伸ばす
- 手先を引っ張られるように伸ばしながら、体重を右足に乗せる
- この形で思いっきり脇腹を伸ばし、手指ができるだけ高くなるようにする
- 力を抜きながら手を下ろし、体重を真ん中に戻す
- 左側も同様に行う
これらのトレーニングをこまめに行うことで、緊張した体幹が柔らかくなり、深い呼吸ができるようになります。また、体幹が柔らかくなると当然肩こりも解消されていきます。
ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。
3－4：骨盤矯正用のイス
息をするのが疲れるという場合、姿勢が悪くなっていることが原因であることも多いです。そのため、骨盤矯正用のイスを購入してイスの上に置いて使うことをおすすめします。
下記のようなものですので、多くの方が目にしたことがあると思います。驚くほど正しい姿勢が楽になりますので、おすすめします。
3－5：体幹をほぐすストレッチポール
体幹の筋肉が固まっていると、正しく呼吸することができません。
そのため、体幹をほぐすために下記のようなストレッチポールを活用することもおすすめします。
毎日ほぐしていけば、呼吸が楽になっていくことが実感できるはずです。
まとめ
息をするだけで疲れる、という方に向けて、最後にポイントをまとめます。
■息をするのが疲れるのは、呼吸筋を正しく使えていないから
■息をするのが疲れる場合の対処法
- リラックスして呼吸する
- 正しい姿勢をキープする
- 素早く吸ってゆっくり吐く
- 正しく呼吸筋を使う
ぜひできることから実践してみてください。
このサイトでは、座り方以外にも「体の正しい使い方」「さまざまな不調の原因と対策」「ずっと心身ともに健康に過ごすための方法」などについて詳しく解説していますので、ぜひ他の記事もご覧ください。
■剣術師範・整体師（身体均整師）■日暮里駅から徒歩9分、三河島駅から徒歩4分の場所で整体院をやっています。